La colazione, cosa e quanto mangiare. “La colazione è il pasto più importante della giornata”, quante volte lo abbiamo sentito dire? Ma perché la colazione è così importante?
Dal punto di vista quantitativo la colazione dovrebbe apportare il 15-20% delle calorie totali contro il 35% degli altri pasti. Ma la sua importanza risiede in un meccanismo di tipo metabolico e non matematico.
La colazione ha infatti lo scopo di rifocillare l’organismo dopo un digiuno che dura dalla cena precedente,
tanto più che la produzione di insulina è maggiore nelle prime ore della giornata. L’insulina è un ormone ed è il principale mediatore anabolico dell’organismo. Facilitando l’ingresso di certe molecole nei tessuti, diventa anche responsabile dell’accumulo adiposo. Una miglior capacità di metabolizzare i nutrienti al mattino corrisponde anche ad una minor tendenza al deposito di grasso. Ecco perché è meglio concentrare gli alimenti più dolci a colazione piuttosto che in altri pasti della giornata; inoltre, ricordiamo che il cervello funziona a glucosio (zucchero), pertanto i carboidrati non dovrebbero mai mancare all’interno di un pasto mattutino.
Una prima colazione nutriente contribuisce a risvegliare e ad accelerare il metabolismo corporeo,
regalando l’energia sufficiente per affrontare la giornata con il giusto spirito e permettendo di arrivare all’ora di pranzo con la giusta fame evitandoci di mangiare molto più del dovuto e quindi di ingrassare.
Inoltre è stato scientificamente dimostrato che chi salta questo pasto riscontra maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata. Non solo, concentrando la maggior parte dell’assunzione di calorie ingerite nel solo pasto del pranzo si condiziona negativamente anche il rendimento pomeridiano a causa dell’eccessivo sbalzo insulinico e del grosso impegno digestivo.
Se al mattino andate di fretta e non avete tempo per fare colazione provate a preparare ciò che serve la sera prima o a consumare qualcosa mentre andate al lavoro.
Ma cosa contengono i principali cibi assunti per la colazione?
Partiamo da una delle colazioni preferite da moltissimi italiani: la brioche. Se il buongiorno si vede dal mattino qui partiamo proprio male. Perché? Purtroppo la brioche è uno dei cibi meno salutari in assoluto a causa del frequente utilizzo di grassi vegetali idrogenati, del basso potere saziante e dell’alto contenuto calorico che la rendono del tutto inadatta a chi segue una dieta dimagrante. Delle 420 calorie circa, che corrispondono a 100g di prodotto, più del 40% deriva da grassi (per la maggior parte saturi).
Questo aspetto non è certo passato inosservato all’industria alimentare che si è vista costretta ad introdurre cibi alternativi per venire incontro alle nuove esigenze del mercato.
Sono stati così introdotti i cornflakes.
Di per sé un’ottima alternativa, soprattutto se integrali, peccato che per renderli più accattivanti vengano spesso addizionati di zuccheri. Il risultato è che, pensando di fare una colazione dietetica ed aiutare le funzioni intestinali finiamo invece per mangiare veri e propri “dolci in tazza”. Bisogna quindi fare molta attenzione al tipo di cornflackes che si acquistano, evitando quelli con molto cacao e zucchero e preferendo quelli con meno di 300 calorie su 100 gr .e con più di 15 gr di fibre su 100.
Inoltre evitate quelli che hanno diciture del tipo: “grassi vegetali idrogenati” e/o “oli tropicali” e/o la sigla E seguita da un numero che indica l’impiego di additivi alimentari. L’apporto energetico complessivo dei Corn Flakes è piuttosto alto ma è importante specificare che le relative porzioni di consumo risultano piuttosto moderate (dai 30 ai 60g). Parallelamente, l’indice glicemico dei Corn Flakes è piuttosto elevato anche se, essendo tendenzialmente assunti per immersione nel latte o nel succo di frutta acquisiscono una velocità di digestione ed assorbimento molto più lenta.
Le fette biscottate
hanno un contenuto calorico superiore al pane a causa del maggior contenuto di grassi necessario per favorire la tostatura. Bisogna dunque fare molta attenzione alla qualità e alla provenienza dei grassi impegnati nella lavorazione. Se tra gli ingredienti compaiono scritte del tipo: “margarina” “grassi vegetali idrogenati” “olio di colza” “oli tropicali” meglio scegliere un altro prodotto. L’assenza di conservanti, l’aggiunta di ferro e vitamine e l’impiego di farine integrali sono invece fattori che ne accrescono la qualità.
I biscotti
sono buoni anzi buonissimi ma ipercalorici e poco sazianti. Provate a pesarli, scoprirete che ne bastano davvero pochi per raggiungere le 500 calorie. Discorso analogo per le merendine. Inoltre anche per biscotti e merendine vale il discorso dei grassi e degli additivi alimentari.
Ma allora quanto e cosa mangiare?
Secondo i nutrizionisti la colazione dovrebbe apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico quotidiano cliccando qui.
Se siamo a dieta, tenendo conto di una riduzione calorica intorno al 30% del fabbisogno giornaliero (10% in caso si pratichi attività sportiva), dovremmo assumere il 15, massimo 18% dell’intero apporto calorico giornaliero. Ma, soprattutto, dovremmo fare attenzione a ridurre i grassi (soprattutto quelli saturi), l’indice glicemico e gli zuccheri semplici aggiunti. Dovremo invece preferire i cosiddetti “grassi buoni” e l’apporto di fibre. Via libera dunque a frutta fresca, yogurt, latte parzialmente scremato, spremute, pane o fette biscottate integrali, affettati magri, frutta secca, cereali come l’avena.
La frutta:
un ottimo alimento da consumare a colazione. Fornisce vitamine, antiossidanti e fibre e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche. E’ facilmente digeribile e stimola il processo di detossificazione dell’organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli.
Anche il succo di frutta è un’ottima scelta. Attenzione però a scegliere succhi al 100% di frutta, senza zucchero aggiunto o conservanti.
La composta di frutta,
senza zuccheri aggiunti, può essere una buona alternativa, soprattutto se abbinata ad una fetta di pane integrale. Il pane integrale con composta di sola frutta è un abbinamento vincente che fornirà un rilascio costante di energia durante tutta la mattinata.
Una manciata di frutta secca, con proteine e acidi grassi essenziali, è molto utile per bilanciare la suddivisione proteine, grassi e glucidi ed aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo.
Latte e yogurt parzialmente scremati:
forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e il giusto quantitativo di grassi. Ottima anche la soluzione dello yogurt greco: cremoso, ricco di proteine e povero di grassi. L’unico inconveniente nutrizionale al consumo di alimenti di origine animale è l’apporto di colesterolo e di grassi saturi. Di conseguenza il latte e lo yogurt si rivelano ancora una volta estremamente utili. Infatti a livello industriale è invece possibile scremare qualunque tipo di latte; questo, privato della sua componente lipidica, diviene un alimento quasi totalmente privo di molecole che favoriscono l’aumento del colesterolo nel sangue.
Chi pratica attività fisica può anche concedersi del cioccolato. 50 grammi di fondente extra forniscono ferro, fosforo, potassio, metilxantine e una buona dose di antiossidanti senza esagerare con le calorie. Ricordate che il mattino è il momento migliore per assumere dolci (sempre senza esagerare), mentre la sera il peggiore.
Ma se facciamo colazione al bar?
Spesso è una vera propria esigenza dettata dai ritmi frenetici della vita di ogni giorno. Basta scartare snack e brioches e preferire spremute di frutta o latte caldo. Ultimamente la scelta si sta ampliando. Spesso è possibile scegliere ottimi centrifugati, cereali integrali, latte di soia o frutta fresca con yogurt.