La colazione ideale

La colazione, anche se spesso viene trascurata, è uno dei pasti più importanti. E’ indispensabile per far ripartite il nostro metabolismo dopo le lunghe ore di digiuno notturno e ci fornisce i nutrienti necessari per  affrontare la giornata. Ma come scegliere la più adatta?

Quanto mangiare? 

Secondo le linee guida per una sana alimentazione la colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie totali. Per calcolare di quante calorie hai bisogno fai il test qui. Il pranzo e la cena il 35% ciascuno, mentre il rimanente 10% dovrebbe esserci fornito dagli spuntini.

1

Cosa mangiare? 

La seconda raccomandazione è quella di consumare una colazione completa ed equilibrata. Non solo zuccheri semplici, dunque, ma anche una certa quota di grassi, proteine e carboidrati complessi.

Senza titolo

Non esiste una ricetta unica che va bene per tutti perché le variabili sono davvero tante. Però esistono delle buone regole da seguire per assicurarci una sana ma golosa colazione. Vediamole assieme:

 

1

I CARBOIDRATI:

Rappresentano la maggior parte dell’energia derivata dalla colazione. Sono reperibili in molti alimenti: prodotti da forno (pane, fette biscottate, brioches, torte, biscotti). Le regole seguire?

Limitare la quantità di zuccheri solubili (quelli che si assorbono più velocemente e innalzano l’indice glicemico). Preferire quindi gli zuccheri complessi come l’amido o i dolcificanti naturali che permettono di tenere sotto controllo la glicemia e l’apporto calorico come il fruttosio, la Stevia, lo sciroppo d’acero, lo zucchero di canna integrale, lo zucchero di cocco, lo sciroppo d’agave o lo sciroppo di Yacon.

Preferire le composte con 100% di frutta senza zuccheri aggiunti alle marmellate. Ma ricordate sempre che la frutta fresca è la miglior scelta, molto meglio se frutta di stagione.

Preferire prodotti da forno freschi o comunque fare molta attenzione agli ingredienti. Leggete sempre le etichette. Ma cosa controllare?

Una lista ingredienti breve è già una buona cosa.

Controllate sempre la presenza di zuccheri. Ad esempio gli yogurt alla frutta contengono una quantità spropositata di zuccheri. Molto meglio scegliere yogurt bianchi ed aggiungere frutta fresca a pezzi o frullata.

Gli ingredienti sono scritti in ordine di quantità: quelli messi per primi sono quelli presenti in quantità maggiore.

  • Evitate i prodotti con troppi conservanti e coloranti.
  • Evitate l’olii come quello di palma e, se possibile, anche quello di colza. Qui trovate una lista di prodotti da forno che non contengono olio di palma.carbo
  • Che siate a dieta o meno sempre meglio controllare anche le calorie, spesso ci sono prodotti spacciati per light che ne contengono davvero molte.
  • Preferite i cereali ai fiocchi perché nel procedimento di compressione subiscono una modifica che innalza di molto l’indice glicemico. Spesso sono poi addizionati con molto zucchero.
  • Preferite sempre i cibi integrali.

 

 

2I GRASSI:

La componente lipidica è molto importante. A parità di peso i grassi liberano più del doppio dell’energia liberata dagli zuccheri. I grassi nella colazione sono presenti in molti alimenti: latte, toast, prodotti da forno, yogurt, frutta.

  • Come regola generale cercate sempre di preferire i grassi insaturi a quelli saturi.
  • Ricordare che anche gli oli insaturi, se portati ad alte temperature, possono scaturire sostanze tossiche. Motivo per cui è meglio evitare i fritti.gras
  • L’industria alimentare usa spesso grassi idrogenati (oli vegetali addizionati di idrogeno per diventare solidi e trasformati quindi in grassi saturi).
  • Moderare i seguenti alimenti: insaccati, fritture, burro, strutto, margarine e qualsiasi altro grasso idrogenato, latte intero, panna, formaggi grassi e uova.
  • Preferire: carni bianche magre (fesa di tacchino e pollo), pesce, verdura e frutta, oli vegetali a crudo, yogurt magro senza zucchero, frutta secca e carboidrati integrali.

 

 

Untitled-1PROTEINE:

Le proteine devono essere assimilate attraverso gli alimenti per andare a sostituire quelle vecchie che vengono eliminate dalle urine.

Anche per quanto riguarda le proteine ci sono alcune regole da seguire:

  • Per chi ama la colazione salata l’uovo è un’ottima fonte di proteine. Per limitare i grassi è possibile utilizzare solo l’albume dell’uovo, completamente privo di colesterolo.
  • La maggior parte delle proteine nella colazione deriva però da latte e yogurt. Se dovete fare attenzione alla linea o ai livelli di colesterolo preferite latte scremato e yogurt magro. Un’ottima soluzione può essere lo yogurt greco che, oltre ad apportare molte proteine, ha il pregio di essere denso ed avere quindi un alto potere saziante. Evitate, se potete, gli yogurt alla frutta ricchi di zuccheri.
  • Alcune alternative al latte vaccino sono:
    • Latte di soia: Non contiene lattosio, ha valori simili al latte vaccino (meno zuccheri) ed è un’ottima soluzione per chi è vegano.
    • Latte di riso: I componenti nutrizionali sono diversi dal latte di soia. Ha un alto contenuto glucidico e un basso contenuto lipidico e proteico. E’ adatto a chi è intollerante al lattosio, a chi protha problemi renali (proteine scarse) e a chi ha problemi di colesterolo (ne è privo).
    • Latte di mandorle: La sua composizione chimica differisce totalmente da quella del latte animale ed il suo consumo non può sostituirlo in alcun modo. L’energia apportata deriva principalmente ai glucidi semplici.
    • Latte di avena: Rispetto al prodotto animale, il latte di avena contiene più carboidrati, la metà delle proteine e la metà dei lipidi.

 E tu, di che colazione sei?

Salata? Via libera a salmone, uova, affettati magri come la fesa ti tacchino, di pollo o la bresaola, formaggi magri.

Dolce? Yogurt greco, frutta, composte, dolci con farina integrale fanno per te.

Attenta alla linea? Centrifugati di frutta e verdura freschi, biscotti light o pane integrale, frutta fresca, cereali senza zuccheri aggiunti, porridge d’avena, latte e yogurt scremati, cereali integrali sono adatti a te.

Sportiva? Aggiungi pure un po’ di cioccolato fondente, frutta secca, proteine (in polvere ma anche da uova, latte, yogurt e formaggio) e carboidrati con farina integrale.

 

ColazioneMix

 

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

WordPress Cookie Plugin by Real Cookie Banner