Alimentazione Corretta: Come seguirla fin da bambini

alimentazione corretta bambini

Sappiamo bene quanto sia difficoltoso cambiare abitudini alimentari ed avere un alimentazione corretta sin da piccoli. Specie poi se abbiamo la responsabilità di prenderci cura di nostro figlio, e conseguentemente capiamo l’importanza di trasmettere lui abitudini sane e durature.
Questo è l’interrogativo che si pongono tanti genitori:

Qual è l’alimentazione corretta per mio figlio?

Una versione creativa di pancake con frutta.
Una versione creativa di pancake con frutta.

Quali abitudini devo trasmettergli? Com’è meglio nutrirlo? Ma sopratutto, come faccio a tutelarlo senza creare allarmismi o timori nei confronti del cibo stesso?
Non  c’è una risposta facile. Il mestiere del genitore non è sempre facile, ma con piccole accortezze si possono cambiare abitudini sbagliate  o costruire basi solide per un futuro sereno e consapevole a tavola, incentrato su un alimentazione corretta e sana.

E’ appurato che una buona dieta è alla base di una crescita sana e equilibrata:

Alimentarsi correttamente è essenziale come mezzo di prevenzione e cura del nostro corpo, nonché un grandissimo gesto di amore per noi stessi. Si stima infatti che circa il 40% dei bambini ed il 60% degli adolescenti obesi rimarranno tali anche in età adulta, con tutte le conseguenze negative del caso. I casi di rischio aumentano significativamente (si parla di circa il 40% in più) se i genitori sono obesi.

Per i bimbi è fondamentale avere punti di riferimento in ogni momento della loro crescita. Un genitore che insegna loro il potere curativo del cibo e il modo di cui goderne a pieno  senza abusarne fa ai figli un regalo prezioso. Indubbiamente l’insorgere di malattie legate al controllo del peso risiedono anche in una predisposizione genetica. Ancor più importante è però l’influenza delle cattive abitudini alimentari trasmesse dai genitori e dalla società. Spesso infatti si riscontra una difficoltà nel cambiamento delle abitudini alimentari più nei genitori che nei bambini, i quali si dimostrano sempre molto predisposti e curiosi verso il cambiamento e la sperimentazione.

Come insegnare l’alimentazione corretta ai bambini?

Un metodo per avvicinarli al cibo sano è cucinare con loro. Cucinate insieme la domenica pomeriggio una torta sana per far merenda insieme agli amichetti, fateli impastare, scoprire le proprietà degli alimenti raccontati come una favola, fate loro annusare e assaggiare i cibi. Quando poi, assaggiando il dolce, si renderanno conto che ha un gradevole sapore, rimarranno soddisfatti del loro operato, si saranno divertiti e manterranno un ricordo positivo dell’esperienza. Importante è avvicinarli per gradi, venire incontro ai loro gusti ed esigenze, non forzarli o ingannarli mai, ma cercando di coinvolgerli e renderli consapevoli e felici di ciò che andranno a mangiare. I vostri bambini apprenderanno come per gioco un alimentazione sana e corretta. 

Iniziate con il cambiare piccole abitudini quotidiane

Piuttosto che la merendina, date loro come merenda una fetta di torta casalinga, pane burro e marmellata, una manciata di noci se le gradiscono, preparate loro una cioccolata calda con ingredienti migliori di quella già pronta, portate al cinema pop corn cotti senza burro, evitate i succhi pronti ma piuttosto preparate voi una spremuta di arancia o una centrifuga, e la frutta al naturale non è di loro gradimento, provate a proporla cotta con una spolverata di cannella, cocco e uvetta o cacao amaro oppure proponete piatti belli da vedere, come i famosi mandala di Katina con frutta e yogurt, amati alla follia dai suoi piccoli.

Ecco alcune idee di pasti golosi e accattivanti per i nostri piccoli:
Pancakes con frutti di yogurt
Castello stregato
Pizza anguria
Waffles della savana
Pancakes a orsetto

I pasti se consumati alla mensa scolastica sono generalmente vari e equilibrati, seguendo la stagionalità degli alimenti, e un corretto apporto dei vari nutrienti. Qualora abbiate la possibilità di cucinare voi il pranzo e la cena cercate di introdurre nel pasto, anche se in piccole quantità, tutti i macronutrienti. Carboidrati, proteine e grassi sani secondo la regola del piatto sano. Qui ci vuole un grande sforzo di fantasia: i bambini vanno stupiti e coccolati, anche con impiattamenti divertenti e particolari. Sappiamo bene che sono giudici molto severi!

Cercate di variare spesso con le fonti proteiche: principalmente pesce, legumi, uova e formaggi magri. Poi carni bianche e come ultima scelta pesci conservati, affettati e carni rosse. Fornite porzioni adeguate ai loro fabbisogni ma abbandoniamo la credenza che più nutriamo i nostri figli più saranno in salute. Allo stesso modo se un piccolo dimostra inappetenza, appurato che non vi sono problemi di salute legati a questa mancanza di appetito, non forzatelo. Eviterete così scompensi nella regolazione del senso di fame in età adulta.

Il castello stregato ha dei fantasmi dispettosi che si aggirano per le stanze. Un'idea simpatica per far apprezzare la verdura ai vostri bambini.
Il castello stregato ha dei fantasmi dispettosi che si aggirano per le stanze. Un’idea simpatica per far apprezzare la verdura ai vostri bambini.

Come scegliere gli alimenti per un alimentazione sana.

Un grande consiglio che mi sento di dare quando si sceglie un prodotto al supermercato è di non soffermarsi alle diciture “con 30% di grassi/zuccheri in meno”, “biologico”, “senza zucchero”, “light”, poiché da soli non bastano a definire la effettiva salubrità di un alimento. Impariamo a conoscere meglio le etichette per scegliere meglio la dieta del bambino.


Leggere le etichette ci tutela in ogni caso: sappiamo esattamente cosa contiene un alimento e possiamo scegliere consapevolmente. In primo luogo però sceglierei sempre alimenti freschi, che contengono solo un ingrediente. Frutta (fresca ed essiccata), verdura, possibilmente di stagione, olio extravergine, cereali in chicchi integrali. E poi i vari formati di pasta e le farine. Pesce fresco o, quando non possibile, surgelato. Legumi, anche secchi.
Per quanto riguarda gli omogenizzati ve ne sono con ottimi ingredienti, ma spesso dal costo particolarmente elevato, per cui suggerirei se si ha la possibilità, la loro preparazione a casa.

Paste, cereali e farine:

Sappiamo come l’integrale sia nettamente da preferire rispetto alla loro versione raffinata. Possono però non essere graditi dai piccoli. In questo caso il mio consiglio è di variare tra i vari cereali, anche nella loro versione raffinata, prediligendo comunque quelli in chicco (ottimi in minestre, zuppe e insalate estive) e riducendo a una frequenza settimanale pasta e riso bianco e bisettimanale le patate. Per quanto riguarda le farine io tenterei sempre l’utilizzo dell’integrale in quanto, specie nei dolci, il loro gusto leggermente più rustico viene smorzato. In alternativa scegliete la farina 1, o ancor meglio, la 2.

Legumi, uova, carni e pesci:

Queste fonti proteiche sono essenziali a una buona crescita e sviluppo dei bambini, cercate di variare le fonti, prediligendo pesci e legumi, seguiti da uova, carni e mantenendo una frequenza settimanale di formaggi, carni rosse e affettati. Preparate polpette, sformatini, preparazioni golose e appetibili anche alla vista, in modo da incuriosire i bambini e non farli annoiare. Evitate tutte quelle preparazioni conservate, come cotolette, spinacine, wurstel, piatti pronti. Cercate piuttosto di organizzare una tabella settimanale in modo da non trovarvi mai impreparati all’ultimo momento, ma piuttosto congelare qualche pietanza di emergenza in anticipo, e vi assicuro che risparmierete anche.

Frutta e verdura: 

Qui arriva la parte difficile. I bambini a volte si dimostrano poco collaborativi nell’introduzione di alimenti vegetali nella loro dieta. E’ importante rispettare la stagionalità dei prodotti. Qui potete trovare una tabella con la ripartizione annuale dei prodotti arborei e orticoli. Cercate di proporre in modo colorato e divertente questi alimenti ai più piccoli, ancor meglio se in una stessa giornata riuscite a introdurre tutti e 7 i colori della salute provenienti da differenti prodotti vegetali.

Latticini:

Anche questi alimenti sono di grande importanza, principalmente per l’apporto di calcio e vitamina D. Consiglierei il consumo di almeno due porzioni di latticini al giorno,
come una tazza di latte, meglio se parzialmente scremato, ma se ne avete la possibilità quello intero del contadino è una buona scelta, e una porzione di formaggio fresco o yogurt, preferibilmente intero. I formaggi stagionati andrebbero mantenuti a cadenza settimanale, e ovviamente si possono saltuariamente inserire in modiche quantità nella preparazione di pietanze o spolverati sulla pasta.


Se il bambino si dimostra intollerante a latte e latticini è importante assicurare un adeguato apporto di calcio attraverso il consumo di acqua ricca di questo minerale e di alimenti che lo contengono in buone quantità, come per esempio verdure verdi (broccoli, cavolo), legumi (soia, ceci, fagioli rossi), noci e semi (semi di sesamo, semi di lino). Le bibite a base di cola possono influenzare negativamente il bilancio del calcio.

Per intraprendere totalmente il percorso di un alimentazione corretta infine è molto importante prediligere il consumo di grassi di buona qualità come il nostro olio extravergine di oliva e oli spremuti a freddo come quello di lino o sesamo, in caso di allergie. Eviterei l’utilizzo quotidiano di burro, ma ricordo che un burro di buona qualità può essere inserito anche bisettimanalmente in merende o pasti salutari, rigorosamente a crudo.

Lo zucchero nell’alimentazione corretta

Quale zucchero scegliere? E’ un grande interrogativo di noi “grandi”, figuriamoci nell’alimentazione dei bambini!
Appurato che il consumo di dolcificanti artificiali vada assolutamente bandito, quindi è assolutamente importante controllare nelle preparazioni dolciarie industriali la loro mancata presenza, eviterei il consumo regolare di dolcificanti nell’alimentazione infantile. Abituarli a un gusto dolce infatti farà crescere in loro ancor più desiderio di dolce, creando un circolo vizioso con importanti conseguenze nella loro richiesta di determinati alimenti.
Eviterei quindi di dolcificare tisane e the, prediligendo piuttosto il consumo di preparati aromatizzati ad esempio alla vaniglia, alla cannella, alla frutta, che conferiscono un gusto già gradevolmente dolce, così come eviterei di dolcificare yogurt e latte, aggiungendo piuttosto frutta, frutta secca o essicata (anche se questa ultima con moderazione), cacao magro o cocco grattuggiato.
Nei dolci prediligete zucchero integrale, miele o sciroppo di agave.

Avere un alimentazione corretta anche nelle “occasioni speciali”

Il cibo è gioia, è vita e piacere, per noi come per i nostri piccoli. Se impartiamo loro abitudini sane e sostenibili nella quotidianità, piccoli diversivi possono solo costruire in loro la capacità di sapersi gestire autonomamente in queste situazioni. Il compleanno di una amichetta, in cui viene servito al buffet patatine, pizzette, salatini, caramelle gommose, è un importante occasione di socializzazione e divertimento.

Non priviamoli del piacere di condividere con gli amici una merenda differente e anche si, poco sana. Tornati alle abitudini quotidiane il bimbo non ne ricercherà nuovamente, cosa che diversamente accade se ne verrà privato. Il cibo non deve essere concepito come un alimento bivalente: che fa male o bene, deve semplicemente essere dosato e gestito adeguatamente, senza alcun sentimento contrastante.
Proponiamo piuttosto, nell’occasione successiva, una merenda a casa nostra in cui oltre a dolcetti golosi ma con ingredienti meno salutari, ci sono anche torte fatte in casa e con ingredienti migliori.

Come organizzarsi per pianificare un alimentazione corretta settimanale 

E’ molto utile preparare un menù settimanale. Vi farà risparmiare sulla spesa, minimizzare gli sprechi e limitare le occasioni in cui si ripiega su piatti pronti per mancanza di tempo o per imprevisti. Abbiamo quindi elaborato un piano alimentare tipo. E’ indicato per bimbi e adulti senza particolari patologie o esigenze e potete utilizzarlo come linea guida per la composizione dei vostri planner settimanali.

La parola alle mamme

Abbiamo chiesto alle nostre supermamme Katina, Marta e Giovanna, alcuni consigli e segreti per un alimentazione corretta infantile a prova di capriccio!

Marta ci racconta:

“Io e mia figlia (7 mesi) mangiamo assieme, ciò che cucino per me va bene anche per lei, a volte a lei faccio una portata in più nel caso in cui a me non vada di mangiare primo e secondo. Tendenzialmente sono cereali con verdure e di secondo proteine o legume con verdure, la frutta non manca ad ogni pasto.
Per avere un alimentazione corretta il più possibile evito i prodotti “pronti” i fritti, i precotti. Non devono mai mancare cereali e frutta e verdura di stagione.

Improvviso giorno per giorno, ma facendo una spesa oculata riesco a inserire gli alimenti nel modo da me prestabilito, 3 volte alla settimana pesce, 2 carne, latticini, prodotti da forno preparati da me. Emma non ha ancora il potere della richiesta. Sa farsi capire eccome però, quindi i dolci preconfezionati non li ha ancora conosciuti. Per il momento la frutta e la verdura sono il suo piatto preferito. Prediligendo i gusti aspri e dolci mi è facile prepararle verdure appena saltate senza olio in cottura ne sale, così da mantenere il dolce naturale e sempre un po’ di extravergine a crudo.”

Katina

“Invece, per insegnare u’alimentazione corretta ai piccoli eggerini, attua queste strategie. “Normalmente i pasti che facciamo insieme sono uguali per tutti da subito dopo lo svezzamento. Vario molto la mia cucina proprio per farli apprezzare più sapori possibili. Credo infatti che più alimenti diversi diano il  beneficio delle varie proprietà nutrizionali e il metabolismo si abitua a tutto, magari scongiurando il più possibile varie intolleranze. Hanno sempre apprezzato la mia cucina e parliamo spesso del cibo che arriva in tavola. Parlarne serve a stimolare un alimentazione corretta e salutare. Facendogli scoprire oltre che a sapori, forme e colori anche da dove vengono e piccoli aneddoti. I bambini sono molto curiosi e vedo che apprezzano sapere cose nuove ogni giorno.

A casa…

trovano più che altro cibi sani e sono abituati ad aprire soprattutto il frigorifero per servirsi di frutta e verdura se hanno un languorino o voglia di sgranocchiare. Mi sono accorta che già da piccoli se guardavano la tv volevano smangiucchiare. Quindi, prima che prendessero brutte abitudini, ho iniziato a preparargli fette di mela o spicchi di mandarino o carote. Tutto come se fosse la cosa più normale, così di loro iniziativa lo fanno e non cercano altro. Biscotti o orsetti gommosi, sono nei ripiani alti, non sono proibiti in casa, ma sono delle concessioni in più. Non sono contemplati come snack da mangiarsi spesso. Per far si che seguano un alimentazione corretta anche fuori, quando vanno a suola la merenda viene portata da casa. Opto sempre per della frutta e un paio di biscotti.

A casa invece vario molto grandi composizioni di frutta, dolci casalinghi. La cosa che amano di più è avere un grande piatto con la frutta tagliata e un loro piatto con lo yogurt, si servono mettendo nello yogurt la frutta. I dolci solitamente sono tutti fatti in casa, ho infatti preso l’abitudine di mia madre di sfornare delle torte di mele che non facevano mai rimpiangere le merendine degli amici. Se mi chiederanno delle merendine vedremo cosa fare, per il momento non sentono la necessità. Quotidianamente mangiano volentieri frutta e verdura, poi pasta e pane, nettamente meno la carne.

I menù settimanali non sono mai programmati, decido sempre giornalmente e amo anche improvvisare e fargli provare qualcosa di nuovo. Solitamente provano tutto, se poi non gli piace non insisto e aspetto un po’. Cerco di capire e assecondare anche i loro gusti. Hanno sempre mangiato volentieri sia la frutta che la verdura senza farmi far fatica a proporle, ma ultimamente ho iniziato a creare delle allegre composizioni per fargli ancor di più apprezzare questi alimenti.”

Infine la parola alla nostra Giovanna:

“Il mio bimbo ha solo 13 mesi, quindi il nostro pasto precede il suo che ha necessità di essere imboccato! Per ora al mattino do latte vegetale e alterno tra varie tipologie di biscotti. A volte più particolari come senza glutine o ai cereali, ma nella sua colazione trovano posto anche i Plasmon. Nei pasti principali in ogni caso non gli nego il parmigiano piuttosto che la mozzarella!
Non ho menu prestabiliti in quanto essendo a casa riesco a gestirmi giorno per giorno.

Principalmente nella sua alimentazione da neonato troviamo pastina micro, spesso prendo quella di farro Alce Nero, ma anche in questo caso variare è la scelta migliore. Oppure crema di riso o avena come fonte di carboidrati. Le accompagno sempre a verdure semplicemente frullate e aggiungo poi olio ed eventualmente grana.

Nell’altro pasto prediligo proteine di carne, pesce o legumi. Mi avvalgo anche di omogeneizzati, anche se fatti in casa, ad esempio con l’ausilio di bimby o altri robot da cucina.  Ovviamente non mi ha mai chiesto nulla.. è ancora troppo piccolo! Ma le mie torte sane le ha sempre mangiate con gusto! 

Abbiamo pensato inoltre all’alimentazione sana dei più piccoli. La nostra Marta ha scritto per voi sull’ autosvezzamento e sull’esperienza che ha vissuto con la sua piccola.

Autosvezzamento o per meglio dire: alimentazione complementare.

L’organizzazione mondiale della sanità indica il latte materno come alimento insostituibile fino all’anno di età. E come alimento unico fino ai sei mesi di vita del bambino.

Cosa succede quindi intorno ai sei mesi? Il bambino avrà ormai raggiunto la capacita’ di stare seduto autonomamente. Avrà perso il riflesso dell’estrusione e molto probabilmente sarà interessato al cibo. Non come vera forma di nutrimento ma per imitazione della mamma e del nucleo familiare.

Tuttavia questo può non avvenire in concomitanza del sesto mese. Per vari fattori, tra i quali età gestazionale del nascituro, se il bambino sarà nato con qualche settimana di anticipo sulla data prevista al parto, è presumibile che questi traguardi avverranno più gradualmente.

Cosa farà quindi la mamma quando questi 3 chiari segnali di maturità saranno presenti?

Non farà altro che rendere disponibile al bambino tutto ciò che mettiamo a disposizione alla famiglia durante i pasti. A questo punto il bambino per pura curiosità inizierà a mostrare interesse verso il cibo. Vorrà assaggiarlo e portarlo alla bocca. Prima come un gioco, poi con il vero e proprio scopo di nutrirsi, nel frattempo c’e’sempre il latte!

Ovviamente l’alimentazione in famiglia dovrà essere sana, varia e controllata. Eviteranno di proporre fritti e alimenti che non troveranno consoni per un bambino (e quindi anche per loro!).

Il bambino imparerà a scoprire il cibo. Sceglierà di cosa nutrirsi e quanto, esplorerà, giocherà sempre in comunione con la famiglia.

Il pasti principali diventeranno molto importanti, è preferibile spegnere la tv, telefoni e sedere a tavola tutti assieme.

Si dovrà stare attenti alle dimensioni dei cibi. Evitare acini di uva interi, pomodorini e cibi che potrebbero occludere le vie aeree. Capirete ben presto quali sono i cibi che il vostro bambino riesce a gestire meglio. Non preoccupatevi se non sono presenti dentini. I veri denti masticatori non arriveranno molto presto, ma saranno comunque in grado di masticare bene.

Il “problema del sale”:

Aggiungere sale a quasi tutte le pietanze è luogo molto comune. I bambini non dovrebbero mangiare grandi quantità di sale, ma questo non vuol dire che non possano mangiare saporito! Quindi via libera alle spezie, usate il sale con cautela dove strettamente necessario. Lasciatevi stupire dai gusti dei vostri bimbi!

Per saperne di piu’ vi consiglio questa bibliografia:

Io mi svezzo da solo” di Lucio Piermarini

Lascia che il tuo bambino si svezzi da solo” di Gill Rapley e Tracey Murkett

E tu hai intrapreso un alimentazione corretta da quando segui il nostro gruppo? Hai iniziato ad insegnare ai tuoi figli come mangiare per non rincorrere un domani i problemi legati al cibo? Dedicando tempo e passione in cucina insegnerai loro  che un’alimentazione corretta e salutare è per la felicità.

Raccontaci la tua esperienza, e come interpreti la parola “alimentazione corretta” qui nei commenti.

Categories: Alimentazione

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